Bezsenność a perfekcjonizm: związek, o którym zapominamy

„Sen jest najcenniejszym lekarstwem” — powtarzamy często, ale nie zawsze wiemy, dlaczego to lekarstwo przestaje działać.

Bezsenność to jedno z najpowszechniejszych zaburzeń zdrowia psychicznego, które dotyka nawet 6–10% populacji w postaci przewlekłej, a jeszcze większy odsetek w epizodach krótkotrwałych (Ohayon, 2002). Jak zauważa Sęk (2013), zaburzenia snu klasyfikowane są jako jedne z najczęstszych problemów psychosomatycznych i emocjonalnych, silnie powiązane z chronicznym stresem, lękiem oraz stylem osobowości. Najczęściej przywołuje się ich przyczyny w stylu życia: stres, tempo codziennych obowiązków, technologie. Rzadziej natomiast dostrzegamy, że w samym rdzeniu przewlekłych zaburzeń snu często kryje się perfekcjonizm — cecha, która z pozoru sprzyja sukcesowi, ale bywa również bezlitosna wobec ciała i psychiki.

W ostatnich latach coraz więcej badań (np. Akram et al., 2017) wskazuje, że perfekcjonizm nie tylko zwiększa ryzyko wystąpienia bezsenności, ale również działa jak paliwo, które podtrzymuje jej objawy. Warto spojrzeć, jak ten mechanizm funkcjonuje, a także zadać pytanie: czy klasyczne terapie poznawczo-behawioralne są wystarczającym narzędziem do pracy z perfekcjonistami cierpiącymi na bezsenność?

Perfekcjonizm — wróg odpoczynku

Perfekcjonizm kojarzymy zazwyczaj pozytywnie — jako wysoki standard, ambicję, staranność. Jednak jego mroczna strona polega na tym, że opiera się na przekonaniu „muszę być zawsze najlepszy, nie mogę się mylić, muszę mieć kontrolę”. Taki schemat mentalny przenosi się również na sen: perfekcjonista chce zasnąć idealnie, szybko, efektywnie i w taki sposób, aby poranek był perfekcyjny.

Badania wykazują, że perfekcjoniści:

• częściej nadmiernie monitorują swoje ciało (np. „czy już zasypiam?”),
• mają większą trudność w tolerowaniu niedoskonałości (np. „niewyspanie to katastrofa”),
• przeżywają wyższy poziom lęku przed skutkami braku snu (Baglioni et al., 2010).

W efekcie wpadamy w pułapkę błędnego koła: im bardziej się staramy, tym bardziej sen wymyka się spod kontroli. Jak pokazuje przypadek pani Beaty, opisany w „Teczce pracy psychologa i psychoterapeuty” (Forum Media Polska, 2023), perfekcjonizm może być kluczowym czynnikiem predysponującym do przewlekłej bezsenności. Pani Beata, od dziecka obciążona wysokimi wymaganiami i przekonaniem, że „trzeba przespać minimum 8 godzin, bo inaczej jest się słabym”, zamieniła naturalny proces zasypiania w rygorystyczny projekt do perfekcyjnego wykonania.

Badania pokazują, że to nie tyle sama ambicja czy wysoka poprzeczka, ile raczej lęk przed błędem i chroniczne wątpienie w siebie (tzw. concern over mistakes & doubts about actions) są najsilniej powiązane z bezsennością (Lundh et al., 1994). To one prowadzą do nadmiernego analizowania „czy zrobiłem dziś wystarczająco dużo?”, „czy nie zawiodę jutro?” — myśli, które nie opuszczają nawet w nocy.

Modele teoretyczne — jak perfekcjonizm podsyca bezsenność?

W literaturze naukowej przewlekłą bezsenność tłumaczy tzw. model trójczynnikowy Spielmana (Spielman, Caruso, Glovinsky, 1987), który wyróżnia:

• czynniki predysponujące (np. styl osobowości, wysoka reaktywność emocjonalna),
• czynniki wyzwalające (np. nagły stres, zmiana trybu życia),
• czynniki utrwalające (np. dysfunkcjonalne przekonania i rytuały wokół snu).

Perfekcjonizm może działać we wszystkich tych trzech obszarach:

• jako predyspozycja związana z osobowością (wysokie standardy, lęk przed błędem),
• jako czynnik wyzwalający (np. perfekcjonistyczna presja w pracy czy szkole),
• jako czynnik utrwalający (np. nadmierna kontrola rytuałów snu, unikanie eksperymentów, opór wobec zmiany).
  

Dodatkowo, w ujęciu poznawczym (Harvey, 2002), osoby perfekcjonistyczne łatwo wpadają w katastroficzne interpretacje: „jeśli nie zasnę dziś, zawalę jutro pracę, stracę szacunek innych, nie poradzę sobie”. To właśnie te myśli nakręcają wzbudzenie emocjonalne, aktywują układ stresu i uniemożliwiają naturalne zasypianie.

Czy CBT wystarczy?

Nie ma wątpliwości, że poznawczo-behawioralna terapia bezsenności (CBT-I) jest dziś standardem leczenia — zalecanym m.in. przez Europejskie Towarzystwo Badań nad Snem (Riemann et al., 2017). „Teczka pracy psychologa i psychoterapeuty” prezentuje solidne protokoły CBT-I: od kontroli bodźców, przez restrukturyzację przekonań, aż po higienę snu. Zawiera także praktyczne dzienniczki snu i karty pracy, które mogą być niezwykle cenne dla młodszych terapeutów.

Jednak jeśli źródłem bezsenności jest głęboko zakorzeniony perfekcjonizm — CBT-I może okazać się niewystarczające. Dlaczego?

• CBT-I przede wszystkim skupia się na objawach snu, nie wchodząc głębiej w temat poczucia własnej wartości czy lęku przed błędem.
• Nie zawsze odpowiada na pytania: „dlaczego potrzebuję spać idealnie?”, „skąd bierze się mój przymus kontroli?”.
• Nie dotyka mechanizmów wczesnodziecięcych, rodzinnych i społecznych, które wbudowały w nas przekonania o „byciu zawsze w normie”.

Co więcej, badania wskazują, że u niektórych osób terapia CBT-I może nieświadomie wzmacniać pewne aspekty perfekcjonizmu — takie jak potrzeba organizacji i podporządkowanie się zewnętrznym oczekiwaniom (Akram & Stevenson, 2023). Dla perfekcjonistów ze zinternalizowanym lękiem przed błędem precyzyjne struktury terapeutyczne mogą stać się kolejnym „projektem do wykonania”, co prowadzi do sztywnego trzymania się zasad i unikania eksperymentów.

To słaby punkt „Teczki pracy psychologa i psychoterapeuty”: choć świetnie pokazuje standardowe narzędzia CBT, nie rozwija refleksji integracyjnej. W praktyce klinicznej wielu pacjentów potrzebuje połączenia CBT-I z podejściami takimi jak:

• Terapia schematów (Young, Klosko & Weishaar, 2003) — która rozbraja tryb nadmiernie wymagającego rodzica i tryb wewnętrznego krytyka.
• Terapia skoncentrowana na współczuciu (CFT) (Gilbert, 2009) — kluczowe jest wyciszenie wewnętrznego krytyka i aktywizacja systemu łagodności, związanego z bezpieczeństwem i przywiązaniem. Osoby z perfekcjonizmem często zasypiają z poczuciem porażki — dlatego nauka czułego dialogu ze sobą, umiejętność przyjęcia własnej słabości i niepowodzenia, może być podstawowym narzędziem terapeutycznym. Jak pokazują badania CFT, współczucie wobec siebie realnie reguluje układ nerwowy i obniża napięcie fizjologiczne utrudniające sen.
• ACT (Acceptance and Commitment Therapy) — uczy akceptacji i dystansu wobec własnych myśli. Perfekcjonistyczne przekonanie „jeśli nie zasnę, to zawiodę” traktowane jest nie jako fakt, lecz jako myśl — którą można zauważyć, ale nie trzeba za nią podążać. ACT pomaga „rozpuścić” fuzję poznawczą i przekierować uwagę na to, co naprawdę ważne — wartości, działania, relacje — niezależnie od tego, jak minęła noc (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012).

Jak pisze Neff (2011), perfekcjonizm oparty na samokrytyce może prowadzić do chronicznego napięcia i poczucia porażki, co wprost zaburza sen. Samowspółczucie, oparte na uważności, wspólnym człowieczeństwie i łagodności wobec siebie, zmienia relację z własną słabością. Zamiast zasypiać z myślą „jestem do niczego”, uczymy się mówić do siebie jak do przyjaciela: „masz trudność – i to jest w porządku”. To obniża stres, aktywuje układ bezpieczeństwa i tworzy bardziej sprzyjające warunki dla snu.

Tymczasem bezsenność w połączeniu z perfekcjonizmem nie jest tylko kwestią techniki oddychania przed snem — to często historia całego życia, wymagająca głębokiej przebudowy przekonań o własnej wartości.

Terapia schematów (Young, Klosko & Weishaar, 2003) dostarcza trafnego języka do opisu perfekcjonizmu w kontekście bezsenności. W trybie Nadmiernie Wymagającego Rodzica pacjent wewnętrznie powtarza sobie komunikaty typu „Musisz spać 8 godzin” lub „Jeśli nie wypoczniesz, zawiedziesz”. Taki głos, oparty na schemacie Nieugiętych Standardów, nie pozwala na elastyczność ani samoakceptację. Dopiero praca nad osłabieniem tego trybu i aktywowaniem Zdrowego Dorosłego pozwala pacjentowi zasnąć nie dlatego, że „musi”, ale dlatego, że może.

Błędne koło perfekcjonizmu i bezsenności

Perfekcjonista budzi się o 3 nad ranem i myśli: „jeśli teraz nie zasnę, to już po mnie”. W tej chwili uruchamia się cała lawina: zwiększone pobudzenie fizjologiczne, przyspieszone bicie serca, gonitwa myśli.

Espie (2012) zwraca uwagę na zjawisko „nocnego lęku przed porażką” — presji, jaką wywieramy na siebie przed snem, gdy traktujemy odpoczynek jak test do zaliczenia. U osób z perfekcjonizmem może to prowadzić do autosabotażu i utrwalenia problemów ze snem. Paradoksalnie — im bardziej chce zasnąć, tym bardziej się rozbudza.

Badanie pokazało też, że osoby, które po terapii dalej intensywnie starały się zasnąć („sleep effort”), były bardziej narażone na nawroty bezsenności w ciągu kolejnych 12 miesięcy (Ong et al., 2009).

Teczka pracy psychologa i psychoterapeuty ilustruje to dobrze w przypadku pani Beaty. Jednak materiał nie rozwija pytania, jak pracować z perfekcjonistycznym lękiem przed błędem ani jak uczyć pacjenta elastyczności. A to właśnie w perfekcjonizmie jest kluczowe: zaakceptować, że czasem nie da się zasnąć, i to nie oznacza katastrofy.

Espie (2012) zwraca uwagę na zjawisko „nocnego lęku przed porażką” — presji, jaką wywieramy na siebie przed snem, gdy traktujemy odpoczynek jak test do zaliczenia. U osób z perfekcjonizmem może to prowadzić do autosabotażu i utrwalenia problemów ze snem. Paradoksalnie — im bardziej chce zasnąć, tym bardziej się rozbudza.

Badanie pokazało też, że osoby, które po terapii dalej intensywnie starały się zasnąć („sleep effort”), były bardziej narażone na nawroty bezsenności w ciągu kolejnych 12 miesięcy (Ong et al., 2009).

Teczka psychoterapeuty ilustruje to dobrze w przypadku pani Beaty. Jednak materiał nie rozwija pytania, jak pracować z perfekcjonistycznym lękiem przed błędem ani jak uczyć pacjenta elastyczności. A to właśnie w perfekcjonizmie jest kluczowe: zaakceptować, że czasem nie da się zasnąć, i to nie oznacza katastrofy.

Bez tej zmiany perfekcjonista po prostu powtórzy stary schemat w każdej kolejnej sytuacji stresowej — niezależnie od liczby poznawczo-behawioralnych technik, jakie pozna.

Integracja nurtów — szansa dla perfekcjonisty

ACT w terapii bezsenności używa klarowania wartości (values clarification) – pacjent definiuje, co dla niego ważne – co pozwala odwrócić uwagę od obsesji na punkcie snu i przywraca większy sens działaniom (Dalrymple et al., 2010).

Dlatego coraz więcej terapeutów mówi dziś o podejściu integracyjnym w leczeniu bezsenności:

• CBT-I jako podstawa,
• uzupełniająco praca nad schematami, nad współczuciem wobec siebie, nad elastycznością, nad relacjami.

Co ważne, w naturalistycznym 12‑miesięcznym follow-upie integracja CBT-I z medytacją uważności przyniosła trwałe efekty: pacjenci utrzymywali korzyści w zakresie snu i redukcji pobudzenia przed snem nawet rok po terapii (Ong, Shapiro & Manber, 2009).

W przypadku perfekcjonizmu warto rozważyć pytania:

• Skąd bierze się moje przekonanie, że nie mogę pozwolić sobie na gorszy dzień?
• Jak nauczyć się być łagodniejszym wobec siebie, nawet jeśli jestem zmęczony?
• Co się stanie, jeśli nie spełnię oczekiwań?

To są pytania, na które sama CBT-I często nie odpowiada — a które powinny być poruszane w terapii, jeśli celem jest nie tylko przywrócenie snu, ale także trwała zmiana jakości życia. Warto też uwzględnić dynamikę relacyjną w terapii — u wielu osób z historią parentyfikacji relacja z terapeutą może aktywować dawne schematy: „muszę spełnić oczekiwania, być najlepszym pacjentem”. Jak sugerują Akram i Stevenson (2023), niektóre formy perfekcjonizmu mogą być wzmacniane właśnie przez kontekst terapeutyczny, jeśli nie zostanie on odpowiednio uelastyczniony.

Podsumowanie

Bezsenność i perfekcjonizm tworzą niebezpieczny sojusz — błędne koło, w którym potrzeba kontroli i lęk przed niedoskonałością pogłębiają problemy ze snem, a każda kolejna nieprzespana noc wzmacnia perfekcjonistyczne przekonania o własnej słabości.

Co istotne, CBT-I poprawia nie tylko parametry snu, ale także ogólne funkcjonowanie psychiczne i jakość życia pacjentów (Trauer et al., 2015). To dowód na to, że zmiany snu mogą mieć głębszy psychologiczny efekt — jednak w przypadku perfekcjonistów pełen potencjał tej zmiany ujawnia się dopiero wtedy, gdy zostanie połączony z pracą nad samooceną i elastycznością.

Co więcej, badania potwierdzają, że choć leki nasenne mogą działać szybciej, to efekty CBT-I są trwalsze i bez ryzyka uzależnienia — dlatego to właśnie CBT-I rekomendowane jest jako terapia pierwszego wyboru (Riemann et al., 2017).

Choć „Teczka pracy psychologa i psychoterapeuty” zawiera wartościowe narzędzia CBT do pracy z zaburzeniami snu, warto mieć świadomość, że dla perfekcjonisty to może być tylko pierwszy krok. Kluczowe jest pogłębienie pracy o elementy schematów, współczucia i tolerancji dla niedoskonałości — dopiero wtedy pacjent ma szansę na prawdziwe wyjście z pułapki wiecznej walki o idealny sen.

Perfekcjonizm nie pozwala odpocząć nie dlatego, że sen jest niemożliwy — ale dlatego, że spokój staje się obowiązkiem. A żadna ulga nie rodzi się z przymusu.

ŹRÓDŁA:

Espie, C. A. (2010). Overcoming insomnia and sleep problems: A self-help guide using cognitive behavioral techniques (2nd ed.). Constable & Robinson Ltd. 

Gilbert P. (2009). The Compassionate Mind: A new approach to life’s challenges. London: Constable & Robinson.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). New York, NY: Guilford Press.

Neff K. (2011). Self-compassion. The proven power of being kind to yourself. New York, NY: William Morrow.

Sęk H. (2013). Psychologia kliniczna. Warszawa: PWN.

Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema therapy: A practitioner’s guide. Guilford Press.

Fornal-Pawłowska, M. (2023). 1.1.1. Opis przypadku – psychologia bezsenności. W: Teczka pracy psychologa i psychoterapeuty. Tom 1. Forum Media Polska.

Akram, U., & Stevenson, J. C. (2023). The joy of repetition: Perfectionism and poor sleep. Sleep Health, 9(2)

Dalrymple, K. L., Fiorentino, L., Politi, M. C., & Posner, D. (2010). Incorporating principles from Acceptance and Commitment Therapy into Cognitive‑Behavioral Therapy for Insomnia: A case example. Journal of Contemporary Psychotherapy, 40(4)

Lundh, L. G., Broman, J. E., Hetta, J., & Saboonchi, F. (1994). Perfectionism and insomnia. Scandinavian Journal of Behaviour Therapy, 23(1)

Ong, J. C., Shapiro, S. L., & Manber, R. (2009). Mindfulness meditation and cognitive behavioral therapy for insomnia: A naturalistic 12‑month follow‑up. Explore: The Journal of Science and Healing, 5(1)

Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., … & Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6)

Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3)