Emocje, których nie chcemy czuć – czyli jak używki zagłuszają to, co „krzyczy” do nas w środku

Każdy z nas doświadcza trudnych emocji: lęku, smutku, złości, rozczarowania, wstydu, poczucia winy oraz samotności. Choć bywają przykre, są naturalne i nie są „złe”. Problem pojawia się, gdy nie potrafimy ich wyrazić ani przeżyć. Dla jednych odczuwanie złości czy lęku jest czymś zwyczajnym, dla innych bywa tak przytłaczające, że chcą od nich uciec. Nieprzeżyte emocje nie znikają, a  utrzymują się w nas i wracają ze zdwojoną siłą. Właśnie w tym miejscu wiele osób wkracza na drogę uzależnienia. 

Współczesna psychoterapia coraz dobitniej podkreśla, że u podłoża większości przypadków uzależnień leży głęboko zakorzeniony problem z regulacją emocji. To raczej wyuczony, choć destrukcyjny sposób radzenia sobie z bólem psychicznym. Kiedy odczuwamy coś, co nas przerasta, boli i wywołuje bezsilność, chcemy się od tego odciąć. Nie nauczono nas, jak sobie z tym radzić – a właśnie to oferują alkohol, narkotyki czy kompulsywne zakupy: chwilowe znieczulenie niechcianych emocji.

Emocje – niewygodne, niechciane, a może nieznane? 

Emocje to nic innego jak sygnały, które informują nas o potrzebach, granicach, relacjach. Jednak choć brzmi to tak naturalnie, nie wszyscy potrafimy je rozpoznawać, komunikować czy przeżywać. Dzieje się tak dlatego, że nie zostaliśmy tego nauczeni. Wychowaliśmy się w pokoleniach, w których zdrowie psychiczne nie odgrywało żadnej roli, a wręcz jakiekolwiek problemy natury psychicznej były stygmatyzowane przez środowisko. Wynikało to z niewiedzy i braku świadomości. Zdecydowana większość z nas dorastała w środowisku, gdzie emocje były bagatelizowane, karane lub ignorowane.

Słyszane od najmłodszych lat slogany takie jak „chłopcy nie płaczą”, „grzeczne dziewczynki się nie złoszczą”, „nic się nie stało, nie płacz” ‒ uczyły nas, że trudne emocje nie powinny być „pokazywane światu”, że nie są akceptowane i należy je ukrywać, a nie przeżywać. Z czasem zaczynamy tłumić to, co naprawdę czujemy i nie przeżywamy tego, co doświadczamy w danej chwili, na rzecz tego, co chcą widzieć inni. Dlatego uśmiechamy się (choć jest to uśmiech przez łzy) na widok tego „strasznego” Pana, bo mama zabroniła mówić, że się go boimy. Tłumiąc emocje i nie ucząc się od dziecka ich nazywania i wyrażania, stopniowo stajemy się „analfabetami emocjonalnymi”.  

Aleksytymia, zwana potocznie też „analfabetyzmem emocjonalnym”, to przypadłość osób dorosłych polegająca na nieumiejętności identyfikowania, nazywania i wyrażania swoich emocji. Osoba z aleksytymią nie tylko nie potrafi nazwać tego, co czuje, często w ogóle nie wie, że coś czuje. W jej doświadczeniu ciało przejmuje funkcje emocjonalnego „ekranu”: ból brzucha zamiast lęku, bezsenność zamiast smutku, impulsywność zamiast rozpaczy. Aleksytymia nie jest jedynie cechą osobowości takiej osoby, jest ona często skutkiem zaniedbań wychowawczych, przemocy emocjonalnej czy traumy. Nie zawsze jednak to jedyna przyczyna.  

Coraz więcej badań pokazuje, że pod tą trudnością kryją się także uwarunkowania neurologiczne. U osób z aleksytymią obserwuje się zmniejszoną aktywność wyspy mózgu – struktury odpowiedzialnej za intercepcję, czyli zdolność odczuwania sygnałów płynących z ciała – oraz zaburzoną pracę przedniego zakrętu obręczy i kory przedczołowej, które odpowiadają za integrację emocji i kontrolę impulsów. Mówiąc prościej: mózg osoby z aleksytymią ma trudność z przetwarzaniem emocji tak, by mogły stać się świadomym doświadczeniem. To nie jest tylko brak wglądu – to często brak dostępu. 

Z czasem osoba dotknięta tą przypadłością może zacząć sięgać po używki czy destrukcyjne zachowania ‒ nie po to, by „dobrze się bawić”, lecz by ukoić wewnętrzne napięcie, którego nie potrafi ani nazwać, ani zrozumieć. Jest to doskonała gleba pod przyszłe uzależnienie – substancje psychoaktywne lub kompulsywne zachowania pełnią funkcję doraźnego regulatora emocji, których nie sposób wyrazić w żaden inny sposób. Tam, gdzie brakuje słów i świadomości emocjonalnej, pojawia się potrzeba szybkiej ulgi – a to prosta droga do uzależnienia. Co więcej, neurologiczne osłabienie struktur odpowiadających za refleksję i hamowanie impulsów może dodatkowo sprzyjać rozwojowi uzależnień – mózg szuka drogi na skróty, a chemiczna ulga staje się bardziej dostępna niż powolny proces rozumienia siebie. 

Uzależnienie jako forma regulacji emocjonalnej

Uzależnienie to stan końcowy procesu, który zaczyna się znacznie wcześniej i głębiej. To choroba emocji rozwijana przez lata, a uzależnienie jest jedynie jej skutkiem. Z punktu widzenia psychologii klinicznej uzależnienie można rozumieć jako formę nieadaptacyjnej regulacji emocji. Osoby dotknięte tą chorobą często nie mają dostępu do zdrowych mechanizmów radzenia sobie ze stresem i cierpieniem psychicznym. Wiele osób uzależnia się, by przetrwać — to ich sposób na pozbycie się tego, co ich przerasta, z czym sobie nie radzą. U osób uzależnionych często obserwuje się zatrzymanie rozwoju emocjonalnego na etapie dzieciństwa – nie mają one dostępu do dorosłych zasobów emocjonalnych, ponieważ nikt ich tego nie nauczył. W rodzinach dysfunkcyjnych uczucia są tabu, potrzeby nie są zauważane, a dziecko uczy się „radzić sobie” – czyli nie czuć. Taki mechanizm adaptacyjny w dzieciństwie staje się destrukcyjny w dorosłości.  Alkohol czy inne używki zmieniające świadomość, a także uzależnienia behawioralne, jak hazard pełnią funkcję „regulatora” stanów emocjonalnych. Ten sposób, choć okazuje się być bardzo niszczący dla człowieka, jednak początkowo przynosi chwilową ulgę, aby później „uderzyć” ze zdwojoną siłą, co powoduje ponowną chęć sięgnięcia po „lek”. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się prawidłowych mechanizmów radzenia sobie z trudnymi emocjami. To jedyny sposób, by reagować adekwatnie, nie sięgając po substancję ani zachowanie. Jednak w tym celu potrzebna jest psychoterapia sięgająca początków, czyli tego, czego nikt nas nie nauczył. Taka terapia, choć momentami może być trudna i bolesna dla pacjenta, pozwoli na prawidłowe funkcjonowanie i życie w trzeźwości. 

Wyuczone schematy emocjonalne z dzieciństwa, a ich związek z uzależnieniem

Podłoże trudności w regulowaniu emocji, jak już wspomniałam, często sięga okresu dzieciństwa, gdy kształtują się w nas podstawowe schematy przeżywania i wyrażania emocji. To, jak nasze emocje były przyjmowane, nazywane i rozumiane przez opiekunów, wpływa bezpośrednio na to, jak radzimy sobie z nimi w dorosłości. Jeśli w dzieciństwie emocje były ignorowane, karane lub zawstydzane, uczymy się ich unikać, tłumić lub wypierać. W psychoterapii schematów mówi się o tzw. wczesnych nieadaptacyjnych schematach – czyli utrwalonych wzorcach emocjonalnych i poznawczych powstałych na skutek niespełnionych podstawowych potrzeb emocjonalnych. Niezaspokojenie podstawowych potrzeb, takich jak: bezpieczeństwo, akceptacja, autonomia czy ekspresja emocji, prowadzi do rozwoju wczesnych nieadaptacyjnych schematów, na przykład: 

• porzucenie (niestabilność więzi) – stała obawa, że osoba zostanie opuszczona, 
• wstyd (niskie poczucie wartości) – przekonanie, że jestem gorszy i niegodny miłości,
• zahamowanie emocjonalne – tłumienie emocji, gdyż ich wyrażanie w dzieciństwie było nieakceptowane,
• wysokie standardy (wewnętrzny krytyk) – potrzeba bycia idealnym i lęk przed porażką.  

Schematy te nie tylko wpływają na sposób przeżywania emocji, ale też sprzyjają powstawaniu uzależnień. Osoba dorosła, która jako dziecko nie mogła bezpiecznie wyrazić złości, smutku czy lęku, będzie w dorosłości szukać sposobów ich wyciszenia. Substancje lub zachowania zastępują mechanizmy, które nigdy nie zostały wykształcone.  

„Uzależnienie może być próbą ucieczki od bólu zakorzenionego w relacji z opiekunami. To, czego nie można było wypowiedzieć, zaczyna się przejawiać w zachowaniach destrukcyjnych.”
M. Lis-Turlejska

Praca terapeutyczna w tym ujęciu nie polega jedynie na wygaszaniu uzależnienia, lecz na rozpoznaniu schematów, które leżą u jego podłoża, oraz na odbudowaniu zdolności do zdrowego przeżywania emocji. Istotnym i pomocnym elementem jest praca nad tzw. wewnętrznym dzieckiem – czyli częścią psychiki, która nosi w sobie ból niespełnionych potrzeb i nieprzeżytych emocji. Nie bez znaczenia pozostają tutaj zarówno uwarunkowania genetyczne, jak i epigenetyczne, o których była mowa w poprzednim artykule.

Terapia uzależnień 

Nie ma terapii uzależnień bez emocji i nie ma emocji bez języka, który pozwala je nazywać. Właśnie dlatego psychoterapia uzależnień, jak i podręczniki terapeutyczne coraz większy nacisk kładą na rozwój kompetencji emocjonalnych u pacjentów: rozpoznawanie sygnałów z ciała, identyfikowanie afektów, nazywanie potrzeb. W modelu programu Edukacyjno — Profilaktycznego (E-POP), stosowanego przez wielu terapeutów w Polsce, duży nacisk kładzie się właśnie na uświadamianie emocjonalnych źródeł sięgania po substancję lub zachowania. 

Materiały terapeutyczne stanowią cenne wsparcie zarówno dla specjalistów, jak i samych pacjentów – tym bardziej że wiele z nich umożliwia również samodzielną pracę nad emocjami. „Teczka pracy psychologa i psychoterapeuty” (wyd. Forum Media Polska), którą ostatnio miałam okazję przestudiować to narzędzie o dużym potencjale praktycznym  – szczególnie w kontekście pracy nad zasobami osobistymi pacjenta. Zawiera również istotne odniesienia do uzależnienia jako części spektrum problemów współwystępujących. Część poświęcona pracy z motywacją i gotowością do zmiany, pośrednio i bezpośrednio dotyka sedna problemu. Znajdziemy w niej krótki opis technik terapeutycznych. 

Wspomniana pozycja daje specjalistom konkretne narzędzia, by nie odbierać pacjentowi na siłę jego „regulatora”, lecz wyposażyć go w nowe, zdrowe kompetencje emocjonalne. Celem jest nauczenie pacjenta, że: 

• wszystkie emocje są ważne: nie ma złych emocji, są tylko trudne i niezrozumiałe. Każda z nich niesie jednak ze sobą jakąś informację, 
• można nauczyć się tolerować dyskomfort: celem nie jest życie bez smutku czy lęku, ale rozwinięcie zdolności do przeżywania tych stanów bez konieczności natychmiastowej ucieczki,  
• istnieją zdrowe strategie regulacji emocji: takie jak rozmowa z bliską osobą, aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne, prowadzenie dziennika uczuć czy zaangażowanie w hobby.  

Choć zawartość teczek jest bogata w przykłady i propozycje pracy terapeutycznej, dostrzegam jeden brak – zbyt powierzchowne potraktowanie nurtów innych niż CBT (poznawczo-behawioralna). Brakuje w nich holistycznego, indywidualnego podejścia, które coraz częściej staje się standardem w nowoczesnej psychoterapii.

W moim przekonaniu połączenie zasobów oferowanych przez ten program z bardziej zróżnicowanymi podejściami terapeutycznymi, np. terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), może przynieść znacznie lepsze efekty. Takie podejście daje pacjentowi szansę na głębsze zrozumienie siebie i wyposażenie go w wiele narzędzi służących radzeniu sobie z emocjami.

Nowe podejście terapeutyczne: uważność, akceptacja, współczucie.  

W dziedzinie terapii uzależnień, prócz wspomnianego nurtu, wyróżniamy jeszcze kilka innych podejść. 

 Należą do nich: 

• terapia akceptacji i zaangażowania (ACT): ten nurt terapeutyczny pomaga nauczyć pacjenta, jak być obecnym wobec emocji bez reagowania na nie automatycznie, 
• dialektyczna terapia behawioralna (DBT): która koncentruje się na uregulowaniu intensywnych emocji i budowaniu tolerancji na stres, 
• terapia skoncentrowana na emocjach (EFT): wspiera w głębszym doświadczaniu emocji i ich transformacji, 
• psychoterapia dynamiczna i egzystencjalna: pomaga dotrzeć do emocjonalnych źródeł cierpienia i zrozumieć ich genezę.  

W każdej terapii uzależnień kluczem nie jest wyeliminowanie emocji, ale nauka elastycznych strategii radzenia sobie z nimi, m.in. poprzez: 

• świadome rozpoznawanie emocji, 
• akceptację emocjonalnych przeżyć, 
• ekspresję emocji w relacji terapeutycznej, 
• rozwijanie współczucia wobec siebie.  

Rola wsparcia społecznego i bliskich w procesie zdrowienia 

Proces wychodzenia z uzależnienia jest znacznie łatwiejszy, gdy osoba nie jest sama. Wsparcie ze strony rodziny, przyjaciół czy grup wsparcia daje poczucie bezpieczeństwa i przynależności, co pomaga przeżyć trudne emocje bez uciekania się do substancji. Szczególnie ważna jest empatia i brak osądu ze strony bliskich, którzy często nie rozumieją emocjonalnego wymiaru uzależnienia. Terapie rodzinne i psychoedukacja wspierają odbudowę relacji i uczą zdrowych sposobów wyrażania uczuć. 

Znaczenie edukacji emocjonalnej w profilaktyce uzależnień

Profilaktyka uzależnień powinna zaczynać się dużo wcześniej – już w szkole. Nauka rozpoznawania i nazywania emocji, uczenie się radzenia sobie z nimi oraz rozwijanie umiejętności społecznych wzmacnia odporność psychiczną dzieci i młodzieży. Programy edukacji emocjonalnej, wprowadzone systemowo, mogą zmniejszyć ryzyko sięgania po używki jako formę ucieczki. To inwestycja w zdrowie psychiczne kolejnych pokoleń. 

Wpływ traumy na rozwój zaburzeń emocjonalnych i uzależnień 

Trauma, zwłaszcza doświadczona w dzieciństwie, znacząco wpływa na zdolność do regulacji emocji i zwiększa podatność na uzależnienia. Przemoc, zaniedbanie, utrata bliskiej osoby czy inne traumatyczne wydarzenia pozostawiają ślad w układzie nerwowym i psychice. Terapia traumy, często oparta na podejściach somatycznych i terapii EMDR (terapia desensytyzacji i przetwarzania za pomocą ruchu gałek ocznych), jest niezbędnym elementem leczenia wielu osób uzależnionych, pozwalając im przepracować ból i odzyskać kontrolę nad emocjami. 

Praktyczne techniki uważności i samowspółczucia w codziennym życiu 

Współczesne metody terapeutyczne coraz częściej wprowadzają do terapii elementy uważności (mindfulness) oraz praktyki samowspółczucia. Uważność pomaga zauważać i akceptować emocje bez oceniania, co zmniejsza napięcie i impulsywne reakcje. Samowspółczucie uczy łagodności wobec siebie w momentach cierpienia, co jest kluczowe dla osób z silnym wewnętrznym krytykiem. Regularne ćwiczenia tych technik wspierają trwałą zmianę i stabilność emocjonalną po zakończeniu terapii. 

Obecnie specjaliści w dziedzinie terapii uzależnień posiadają duży zasób materiałów, nurtów oraz sposobów, które mogą być przydatne w pracy z pacjentem. Terapia każdego pacjenta jest jednak inna, tak jak inny jest każdy pacjent. Podejście terapeutyczne powinno być mocno indywidualne w zależności od zauważonych problemów i potrzeb oraz chęci i zdolności pacjenta do samodzielnej pracy nad sobą. Dlatego też ważne jest, aby nie pracować w jednym sztywnym nurcie z każdym pacjentem, lecz potrafić dobrać odpowiednie techniki pracy, aby przyniosły jak najlepsze korzyści dla osoby chorej. 

Emocje, których nie chcemy czuć, to często te, które najbardziej domagają się naszej uwagi. Uzależnienie nie jest jedynie problemem biologicznym czy społecznym — to także dramat emocjonalnego osamotnienia i nieumiejętności bycia z tym, co trudne. Tylko poprzez świadome i akceptujące podejście do własnych emocji możliwe jest wyjście z błędnego koła ucieczki. Terapia nie eliminuje emocji — ona pomaga nauczyć się ich słuchać. Proces zdrowienia jest więc w dużej mierze procesem odzyskiwania kontaktu z własnym światem wewnętrznym. Jest to nie tylko detoks i abstynencja — to powolne odzyskiwanie dostępu do tego, co się czuło, ale nie miało się prawa, słów ani bezpiecznego miejsca, by to wyrazić. Jest to trudny i wymagający proces; potrzebne jest nie tylko wsparcie terapeutyczne, ale również odwaga, aby zmierzyć się z tym, co przez lata było spychane w głąb i zagłuszane używkami.  

Zrozumienie, że uzależnienie jest wadliwą próbą samoleczenia psychicznego bólu, zmienia perspektywę. Przestaje być ono postrzegane jako wyraz słabości moralnej, a staje się zaburzeniem o konkretnych, poznawalnych mechanizmach. A to, co da się poznać i zrozumieć, da się też leczyć. Kluczem do wolności nie jest więc walka z nałogiem, ale nauka trudnej sztuki bycia z samym sobą — ze wszystkimi odcieniami swoich emocji. 

Bibliografia: 

• Jakubczyk, A., & Wojnar, M. (2009). Aleksytymia a problemy związane z używaniem alkoholu. Alkoholizm i Narkomania, 22(4). 
• Jankowiak, B. (2018). Kształtowanie się tożsamości w okresie adolescencji a podejmowanie zachowań ryzykownych w obszarze używania alkoholu przez młodzież. Studia Edukacyjne, 48. https://doi.org/10.14746/se.2018.48.11 
• Maruszewski, T., & Ścigała, E. (1997). Aleksytymia, procesy emocjonalne a kodowanie informacji. Kolokwia Psychologiczne. Pobrano z: https://www.researchgate.net/publication/316879355_Aleksytymia_procesy_emocjonalne_a_kodowanie_informacji_Maruszewski_T_Scigala_E
• Mellibruda, J., & Sobolewska-Mellibruda, Z. (2013). Integracyjna psychoterapia uzależnień. Teoria i praktyka. Instytut Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego.
• Sęk, H., & Kaczmarek, Ł. D. (2016). Promocja zdrowia i prewencja zaburzeń. W: L. Cierpiałkowska & H. Sęk (Red.), Psychologia kliniczna. Wydawnictwo Naukowe PWN. 
• Czekaj, B. 3.1. Uzależnienia. Zintegrowane spojrzenie na osobę uzależnioną w codziennej praktyce. W: Teczka pracy psychologa i psychoterapeuty. Forum Media Polska.
• Grabarczyk – Ponimasz, .3. Terapia humanistyczna i egzystencjonalna w pracy z osobą uzależnioną od alkoholu. W: Teczka pracy psychologa i psychoterapeuty. Forum Media Polska.
• Leahy, R. L., Tirch, D., Napolitano, L. A. (2014). Regulacja emocji w psychoterapii. Podręcznik praktyka. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
• Ośrodek Leczenia Uzależnień Arka. (n.d.). Co łączy emocje i uzależnienia?https://www.osrodekarka.com.pl/co-laczy-emocje-i-uzaleznienia/ 
• Williams, R. E., & Kraft, J. S. (2025). Uzależnienia i emocje. Podręcznik pracy z emocjami dla osób uzależnionych. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
• Woydyłło-Osiatyńska, E. (2002). Zaproszenie do życia. Wydawnictwo Literackie.